Cách giảm cân tự nhiên an toàn hiệu quả

Giảm cân tự nhiên là một phương pháp an toàn cũng như tốt cho sức khỏe.

Nhìn chung, bạn chỉ cần áp dụng một số thay đổi nhỏ trong:

Chế độ ăn, thói quen tập luyện cũng như lối sống.

Bên cạnh đấy, lúc thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống.

(thường là để giảm cân tự nhiên).

Bạn sẽ dễ dàng duy trì những thói quen này về lâu dài.

Bằng cách kết hợp các yếu tố này, bạn có thể giảm cân tự nhiên một cách an toàn cũng như lành mạnh.

Tuy nhiên, hãy trao đổi với chuyên gia nếu bạn muốn giảm cân hoặc cần hỗ trợ.

Phần 1: Tập thói quen ăn uống khoa học

1. Lên kế hoạch ăn uống.

Lúc bạn muốn thay đổi chế độ ăn cũng như muốn ăn uống lành mạnh hơn.

Việc lên kế hoạch cho các bữa ăn sẽ hỗ trợ ích cho bạn.

Hãy lập danh sách các lựa chọn cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối cũng như bữa ăn nhẹ cho cả tuần.

Ghi chú thêm nếu bạn cần dành một ngày cho việc chuẩn bị bữa ăn để tiết kiệm thời gian.

Với bữa sáng, bạn có thể ăn ½ quả bưởi chùm với một bát yến mạch.

Hoặc bạn sẽ chuẩn bị trứng bác với rau củ xào cũng như phô mai ít béo.

Trong bữa trưa, bạn có thể thưởng thức một phần:

Salad to với rau xà lách, rau chân vịt, củ dền, cà rốt, một nắm hạt óc chó, ½ quả bơ và đậu

(đậu đen hoặc đậu gà).

Đừng quên rưới thêm một ít giấm balsamic lên món salad.

Bữa tối của bạn sẽ gồm cá hồi nướng (với một ít thì là cũng như chanh).

Một khẩu phần cơm lứt cũng như bí ngòi nướng.

Nếu cần bữa phụ, bạn nên bổ sung thêm chất đạm cũng như hoa quả hoặc rau củ.

Hãy thử chuẩn mắc trứng luộc cũng như một quả táo hoặc sữa chua Hy Lạp với quả mâm xôi cũng như bột hạt lanh.

Lời khuyên: Nếu có kế hoạch ăn uống.

Bạn sẽ giảm được cơn thèm những món có khá nhiều calo hay ăn vặt.

2. Tính toán khẩu phần ăn.

Việc tính calo, hạn chế một số nhóm thức ăn.

Hoặc cắt tinh bột hay chất béo không có lúc nào cũng là biện pháp ăn kiêng đơn giản.

Dễ áp dụng hay tự nhiên.

Ngược lại, ăn uống bình thường và tính toán khẩu phần là một cách bắt đầu giảm cân đơn giản và tự nhiên.

Khi bạn tính toán và kiểm soát khẩu phần ăn.

Calo sẽ được cắt giảm một cách tự nhiên và đem đến hiệu quả giảm cân.

Hãy mua cân thực phẩm, cốc hay thìa đong để bạn dễ dàng kiểm soát việc ăn uống.

Bạn cũng có thể kiểm tra xem bát, cốc hay hộp có sẵn tại nhà đựng được bao nhiêu thức ăn.

Nếu bạn biết áp dụng cách tạo cảm giác no lâu.

Việc đong khẩu phần ăn sẽ không khiến bạn cảm thấy đói khá nhiều lần trong ngày.

3. Ẳn uống cân bằng.

Việc chọn loại thực phẩm phù hợp.

Sẽ hỗ trợ ích cho bạn trong việc giảm cân và gìn giữ vóc dáng về lâu dài.

Chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là bạn sẽ bổ sung đầy đủ lượng chất dinh dưỡng.

Cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể.

Bạn cần tiêu hóa khẩu phần phù hợp của mỗi loại thực phẩm và nhóm thực phẩm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.

Việc tính toán khẩu phần ăn có thể hỗ trợ bạn kiểm soát yêu cầu này.

Ngoài việc cung cấp đầy đủ thức ăn từ mỗi nhóm thực phẩm.

Bạn nên chọn bổ sung đa dạng thực phẩm từ mỗi nhóm.

Ví dụ, mỗi loại rau củ đều có các nhóm vitamin, khoáng chất và chất chống ô-xi hóa khác nhau.

Hãy thay thức ăn nhanh, món ngọt và nước uống có ga yêu thích của bạn.

Bằng các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Ví dụ, bạn có thể thay kẹo bằng hoa quả và quả mọng.

Thay nước có ga bằng nước ép hoa quả tươi hay trà, thay kem bằng sữa chua hay phô mai tươi, v.v.

4. Bổ sung 10-25gr chất đạm trong mỗi bữa ăn.

Chất đạm là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời trong chế độ ăn của bạn.

Vì chất đạm góp phần tạo cảm giác no nên sẽ giúp ích cho quá trình giảm cân.

Mỗi bữa ăn với 10-25gr chất đạm sẽ hỗ trợ bạn kiểm soát lượng calo.

Bạn nên chọn loại thịt ít béo hơn để hỗ trợ quá trình giảm cân.

Hãy chọn cá, thịt bò nạc, thịt gia cầm, trứng.

Sản phẩm từ sữa ít béo và rất nhiều loại hạt lẫn quả hạch.

Việc cung cấp một khẩu phần chất đạm trong mỗi bữa chính cũng như bữa phụ.

Sẽ hỗ trợ bạn đạt được yêu cầu dinh dưỡng tối thiểu hằng ngày.

5. Bổ sung ít nhất 5 khẩu phần rau củ cũng như hoa quả.

Nhóm thực phẩm này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà bạn cần tuy vậy chứa rất ít calo.

Mặc dù rau củ và hoa quả chứa ít calo, tuy nhiên việc tính toán khẩu phần vẫn rất quan trọng.

Khẩu phần hoa quả mà bạn cần sẽ là 1 miếng nhỏ hoặc ½ cốc hoa quả cắt nhỏ.

Đối với rau củ, bạn sẽ cần 1 hoặc 2 cốc salad rau xanh.

Vì bạn cần cung cấp cho cơ thể lượng lớn hoa quả và rau củ mỗi ngày.

Nên việc bổ sung 1 hoặc 2 khẩu phần này trong mỗi bữa chính.

Và bữa phụ sẽ hỗ trợ bạn dễ dàng hoàn thành mục tiêu.

6. Chọn ngũ cốc nguyên cám.

Nhóm ngũ cũng có nhiều loại thực phẩm không giống nhau.

Việc chọn ngũ cốc nguyên cám 100% sẽ làm tăng lượng chất xơ, chất đạm.

Cũng như chất dinh dưỡng cần thiết khác cho chế độ ăn của bạn.

Ngũ cốc nguyên cám có chứa mầm, nội nhũ cũng như cám.

Một số loại ngũ cốc điển hình bao gồm gạo lứt.

Lúa mì nguyên cám, hạt kê, hạt diêm mạch và yến mạch nguyên cám.

Một khẩu phần ngũ cốc tương đương 30 gram hoặc ½ cốc.

Tốt hơn hết ngũ cốc nguyên cám nên chiếm một nửa trong tổng số ngũ cốc mà bạn ăn.

Hãy duy trì 1-3 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày để hỗ trợ quá trình giảm cân.

7. Chiều chuộng bản thân tại mức vừa phải.

Đừng ám ảnh với việc đếm calo và trừng phạt bản thân.

Bằng việc không bao giờ ăn đồ ngọt hay món ăn rất nhiều dầu mỡ.

Thay vào đó, bạn sẽ giảm số lượng thức ăn không lành mạnh cũng như không ăn thường xuyên như trước đây.

Giảm cân tự nhiên có nghĩa là bạn không kiêng loại thức ăn nào cả hoặc cắt giảm hoàn toàn.

Bạn vẫn có thể chiều chuộng bản thân bằng cách ăn các món yêu thích tại mức vừa phải.

Chẳng hạn như 1 lần mỗi tuần hoặc 2 lần mỗi tuần hay chỉ vài lần mỗi tháng.

Nếu bạn đã thưởng thức bữa ăn khá nhiều dầu mỡ hoặc đường.

(chẳng hạn như ăn tối ở bên ngoài, hay ăn thức ăn nhanh).

Hãy chọn thực ẩm ít béo hay ít đường trong vài ngày tiếp theo hay tập luyện chăm chỉ hơn.

8. Uống nước.

Bạn sẽ nhận được khá nhiều lợi ích giảm cân lúc cấp đủ nước cho cơ thể.

Bên cạnh đó, uống đủ nước cũng hỗ trợ cho cơ thể khỏe mạnh.

Uống 8-13 cốc nước mỗi ngày sẽ giúp giảm cân và khiến bạn cảm thấy năng nổ hơn.

Luôn chọn thức uống không đường, không caffeine, như nước lọc.

Nước có mùi vị tự nhiên, trà hay cà phê không caffeine.

Tránh thức uống ngọt (như nước ngọt có ga hay thức uống thể thao).

Thức uống rất nhiều caffeine (như nước tăng lực hay rượu shot) và nước hoa quả đóng hộp.

Phần 2: Xây dựng thói quen lành mạnh

1. Thay đổi dần dần.

Việc thay đổi mọi thứ trong một khi sẽ khiến cơ thể mắc quá tải.

Cũng như rất khó mà duy trì những thay đổi do bạn đặt ra.

Giảm cân tự nhiên cũng như tiếp tục duy trì vóc dáng đòi hỏi bạn phải thay đổi toàn bộ lối sống.

Bạn nên bắt đầu với các thay đổi nhỏ.

Như thêm 15 phút tập luyện vào lịch trình hằng ngày.

Hoặc thay bơ bằng dầu ô liu khi chế biến thức ăn.

Thay đổi suy nghĩ của bạn về thức ăn để bạn có thể dừng thói quen ăn uống như một cách giải khuây

(chẳng hạn như ăn lúc buồn, chán hoặc tức giận, v.v.).

Hãy xem thức ăn là thứ mà bạn cho vào bụng để nuôi cơ thể.

Nên bạn sẽ cần các thứ hàng đầu có thể và điều đó có nghĩa là bạn sẽ ăn uống lành mạnh hơn.

2. Đặt mục tiêu thiết thực.

Sau khi bạn quyết định giảm cân.

Hãy đặt ra một số mục tiêu thực tế và khả thi để bạn có thể nỗ lực hoàn thành.

Việc đặt mục tiêu sẽ hỗ trợ bạn hành động.

Và bằng việc hành động, bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả giảm cân.

Bình thường, với kế hoạch giảm cân tự nhiên.

Bạn có thể giảm được khoảng 0,5-1kg mỗi tuần.

Lời khuyên: Ghi chép các mục tiêu đã hoàn thành.

Để bạn nhìn thấy sự tiến bộ của mình.

3. Tập thể dục thường xuyên.

Thói quen vận động thường xuyên có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.

Bạn nên dành 150 phút tập cardio mỗi tuần cũng như thêm 2 ngày rèn luyện sức bền.

Ngoài ra, hãy tăng mức độ vận động trong những hoạt động thường ngày.

Thậm chí việc đi bộ đến siêu thị, hoặc dành 15 phút nghỉ giải lao.

Trong lúc làm việc để đi bộ cũng có lợi cho việc giảm cân cũng như sức khỏe của bạn.

Việc tập thể dục góp phần cải thiện tâm trạng do cơ thể sản sinh endorphin.

Giúp bạn cảm thấy vui hơn, khỏe mạnh hơn cũng như tự tin hơn về bản thân.

Song song hỗ trợ điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn.

Hãy chọn hình thức tập luyện mà bạn thích;

Tóm lại, bạn sẽ hào hứng hơn thay vì sợ hãi.

Một số hình thức vận động bao gồm tập yoga.

Tham gia lớp khiêu vũ, chạy bộ ở một nơi xanh tươi trong thành phố.

Đừng xem đây là một hình phạt; thay vào đấy.

Bạn nên nghĩ về những lợi ích đối với cơ thể cũng như sức khỏe của mình!

Tìm “đồng đội”.

Bạn sẽ cảm thấy vui hơn cũng như dễ dàng duy trì thói quen.

Khi có một người đồng hành cổ vũ cũng như trò chuyện cùng.

4. Ngủ đủ giấc.

Thiếu ngủ sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần lẫn thể chất của bạn.

Cũng như sẽ khiến bạn gặp trở ngại trong việc giảm cân và duy trì cân nặng đã giảm.

Ngoài ra, cơ thể của người bị thiếu ngủ thường sản sinh rất nhiều ghrelin.

Đây là loại hooc-môn khiến bạn cảm thấy đói hơn vào ngày hôm sau.

Người trưởng thành nên cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm (thanh thiếu niên sẽ cần ngủ nhiều hơn).

Hãy tắt tất cả thiết mắc điện tử như máy tính, ipod, điện thoại di động, v.v. Ít nhất 30 phút trước lúc đi ngủ.

Ánh sáng từ các thiết bị này có thể ảnh hưởng tới nhịp điệu sinh học của bạn.

Làm chậm đồng hồ sinh học và khiến bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh thói quen ngủ.

Phần 3: Tránh các lỗi giảm cân thường xảy ra

1. Tránh chế độ giảm cân cấp tốc.

Ngày nay trên thị trường có hàng ngàn chế độ ăn kiêng.

Và kế hoạch giảm cân hứa hẹn đem đến cho bạn vóc dáng thon gọn trong thời gian ngắn.

Nhưng, các phương pháp này có thể không an toàn, không tốt cho sức khỏe và khó duy trì lâu dài.

Giảm cân tự nhiên tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

Cũng như bạn sẽ duy trì được kết quả giảm cân trong thời gian dài.

Hãy nhớ rằng không phải chế độ giảm cân thần kỳ nào.

Giúp bạn đánh bay cân nặng thừa cũng như vẫn giữ nguyên kết quả sau khi bạn đã dừng ăn kiêng.

Chế độ giảm cân thiết thực, lành mạnh đòi hỏi bạn thay đổi lối sống cũng như chăm chỉ hơn.

Điều này không phải nghĩa là bạn không thể lượm lặt một vài thứ.

Hay ho từ một số chương trình giảm cân.

Mặc dù vậy, khá nhiều chương trình nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện.

Thế nhưng không hướng dẫn cách thay đổi lối sống thực tế và dài hạn.

2. Giảm thiểu thực phẩm ăn kiêng.

Các nghiên cứu cho biết khi bạn thèm ăn vặt, việc ăn những món không dầu mỡ.

Không đường hay được dán nhãn “ăn kiêng” có thể khiến bạn ăn nhiều hơn.

Thực phẩm dành cho “ăn kiêng” không có nghĩa là chứa ít calo.

Hơn nữa, lúc thực phẩm được tách béo hay đường.

Những nhà sản xuất thường phải dùng thêm nguyên liệu đã thông qua khá nhiều giai đoạn xử lý.

Bạn cứ ăn thực phẩm bình thường với khẩu phần nhỏ và đừng quên kiểm soát khẩu phần.

Điều đó có nghĩa là thay vì ăn một que kem không béo, không đường, bạn sẽ ăn ½ cốc kem ngon đúng vị.

Cuối cùng, bạn sẽ cảm thấy thỏa mãn hơn.

3. Chú tâm lúc ăn uống.

Những người bị mất tập trung trong khi ăn (chẳng hạn như đọc sách, xem tivi hay lướt web)

Cho biết họ có ít cảm giác thỏa mãn với bữa ăn hơn so với người tập trung vào món ăn.

Việc chú tâm lúc ăn sẽ giúp bạn tập trung và có lẽ sẽ ăn ít hơn.

Nhớ nhai kỹ và nuốt hết thức ăn trước lúc cho thêm thức ăn vào miệng.

Hãy ăn một cách thong thả cũng như chậm rãi.

Tập trung cảm nhận thức ăn được cho vào miệng:

Nhiệt độ ra sao? Kết cấu thế nào? Có mặn không? Có ngọt không? Có cay không?

Khi bạn cảm thấy thỏa mãn (vẫn chưa no), hãy dừng ăn.

Việc tính toán và kiểm soát khẩu phần ăn là cách hữu ích giúp bạn biết điểm dừng.

Phần 4: Thời điểm cần trị y tế

1. Trao đổi với bác sĩ trước lúc bắt đầu mọi chế độ ăn uống hoặc kế hoạch tập luyện mới.

Bạn không nên thực hiện các thay đổi quá nhanh để tránh gây hại tới sức khỏe.

Đây là lưu ý cực kỳ quan trọng khi tập luyện.

Vì việc thúc ép bản thân thay đổi kịp thời có thể gây nên chấn thương.

Chuyên gia sẽ kiểm tra để đảm bảo bạn đã sẵn sàng cho việc giảm cân.

2. Trao đổi với bác sĩ nếu cân nặng chưa giảm sau khi bạn áp dụng những thay đổi.

Bác sĩ có thể xác định nguyên do khiến cân nặng của bạn không thay đổi.

Và số cân nặng phù hợp mà bạn nên giảm.

Bên ngoài ra, bác sĩ sẽ tìm ra được trường hợp bệnh tiềm ẩn khiến bạn chẳng thể giảm cân.

Hoặc liệu bạn có cần thêm thay đổi khác không.

Trong một số trường hợp, bác sĩ sẽ khuyên bạn đến gặp bác sĩ điều trị liệu tâm lý.

Để tìm ra nguyên do khiến bạn gặp trở ngại trong việc giảm cân.

3. Hỏi bác sĩ xem có phải loại thuốc đang sử dụng khiến bạn tăng cân.

Thật không may khi một số loại thuốc có tác dụng phụ dẫn tới trường hợp tăng cân.

Chuyên gia sẽ cung cấp kiến thức về rủi ro và lợi ích của loại thuốc mà bạn đang sử dụng.

Từ đấy, họ cho bạn lời khuyên để tránh tăng cân trong lúc sử dụng thuốc.

Có thể chuyên gia cũng kê cho bạn thuốc khác thay thế loại hiện tại.

Cảnh báo: Không tự ý dừng dùng thuốc khi chưa được bác sĩ cho phép.

4. Trao đổi với chuyên gia để lập ra chế độ ăn uống cũng như kế hoạch tập luyện phù hợp.

Có thể bạn gặp trở ngại trong việc phát hiện ra kế hoạch thích hợp.

Mặc dù vậy đã có bác sĩ hỗ trợ bạn giải quyết vấn đề.

Họ có thể dẫn ra một số kế hoạch dành cho bạn.

Cũng như chỉ dẫn hình thức tập luyện nào an toàn cho sức khỏe của bạn.

Có lẽ chuyên gia muốn bạn đến gặp bác sĩ dinh dưỡng để lập ra kế hoạch ăn uống phù hợp.

Chuyên gia dinh dưỡng sẽ kết hợp mục tiêu, lịch ăn uống.

Món ăn yêu thích của bạn để bạn có thể áp dụng kế hoạch một cách thoải mái.

5. Cân nhắc việc dùng thuốc giảm cân nếu bác sĩ kê toa cho bạn.

Nếu cân nặng ảnh hưởng đến sức khỏe.

Chuyên gia sẽ đề nghị bạn dùng thuốc để kiểm soát cân nặng.

Tương tự tóm lại, bạn có thể gặp phải hiện tượng bệnh làm chậm quá trình giảm cân.

Chẳng hạn như suy tuyến giáp hay hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) cần được điều trị.

Chuyên gia sẽ hỗ trợ bạn hiểu rủi ro cũng như lợi ích của loại thuốc đang sử dụng.

Lời khuyên

Để thành công với chế độ giảm cân tự nhiên.

Bạn cần giữ thái độ tích cực và quyết tâm.

Vì bạn đang thay đổi lối sống để duy trì vóc dáng thon gọn cả đời.

Kiên nhẫn là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân.

‍